40 Exercices de Football pour vos Entraînements (Tous Niveaux)

En résumé

🏷️ Famille d’exercices	Nombre	Ce qu’elle travaille
🎯 Technique	8	Conduite, passe, contrôle orienté, jeu long, prise de balle dos au jeu
💪 Physique avec ballon	8	Intermittent, force, duels, endurance sans quitter le ballon
🏃 Physique sans ballon	6	Fractionné, gainage, pliométrie, renforcement
⚡ Vitesse et vivacité	6	Sprints courts, réaction, changements d’appui
🤸 Coordination et motricité	5	Échelle de rythme, appuis, dissociation, parcours moteur
🥅 Finition	4	Frappes, remises, duels devant le gardien
🔁 Jeux réduits et conservation	3	Jeu de position, surnombre, conservation collective

Trouver un exercice de foot adapté au groupe du soir prend souvent plus de temps que la séance elle-même. Voici 40 fiches classées par famille, chacune avec son matériel, son nombre de joueurs, sa durée et l’erreur à ne pas commettre. Toutes sont utilisables dans un club amateur, avec des coupelles et quelques ballons.

Comment utiliser cette bibliothèque

Chaque exercice technique foot, physique ou de coordination suit la même trame : objectif, matériel, nombre de joueurs, durée, déroulé, une variante pour ajuster la difficulté, et l’erreur fréquente à surveiller. Les durées sont données pour un groupe de niveau district ; comptez deux minutes de plus chez les jeunes, le temps que la consigne soit comprise.

Un principe avant tout le reste : un exercice d’entraînement foot ne vaut que par le nombre de touches de balle qu’il produit. Si la moitié du groupe attend son tour, réduisez les ateliers et multipliez les vagues. Trois joueurs par atelier valent mieux que dix.

8 exercices techniques de foot

1. Conduite en slalom

Objectif : conduite rapprochée · Matériel : 6 plots · Joueurs : 3 par atelier · Durée : 5 min

Slalom entre six plots espacés d’un mètre, retour en conduite directe. Variante : pied faible imposé au retour. Erreur fréquente : des plots trop espacés, qui transforment l’exercice en course.

2. Passes en triangle

Objectif : passe courte et déplacement · Matériel : 3 plots, 1 ballon · Joueurs : 3 · Durée : 6 min

Trois joueurs, trois plots. Passe, appel, remplacement du poste servi. Variante : une touche obligatoire. Erreur fréquente : des passes trop molles, qui laissent le temps de se replacer.

3. Contrôle orienté

Objectif : premier contact vers l’avant · Matériel : 4 plots · Joueurs : 2 · Durée : 5 min

Le joueur reçoit face à son partenaire et contrôle en s’orientant vers une porte de plots située derrière lui. Variante : deux portes, choix annoncé au dernier moment. Erreur fréquente : contrôler puis se retourner, au lieu de contrôler en se retournant.

4. Jonglerie progressive

Objectif : toucher de balle · Matériel : 1 ballon par joueur · Joueurs : tout le groupe · Durée : 4 min

Séries imposées : pied droit, pied gauche, cuisse, alternance. Variante : en binôme, le ballon ne doit pas tomber entre les deux joueurs. Erreur fréquente : laisser les meilleurs jongler seuls dans leur coin sans consigne.

5. La transversale

Objectif : jeu long et qualité de frappe · Matériel : 4 plots, 3 ballons · Joueurs : 6 · Durée : 6 min

Deux colonnes distantes de 30 mètres échangent des ballons longs, contrôle puis relance. Variante : contrôle en deux touches maximum. Erreur fréquente : viser fort plutôt que juste — la précision d’abord.

6. Une-deux en mouvement

Objectif : combinaison à deux · Matériel : 4 plots · Joueurs : 2 par vague · Durée : 5 min

Le porteur donne, part dans le dos du plot et reçoit la remise en une touche. Variante : ajouter un défenseur passif. Erreur fréquente : l’appel lancé avant la passe, qui casse le timing.

7. Prise de balle dos au jeu

Objectif : jeu en pivot · Matériel : 2 plots · Joueurs : 3 · Durée : 6 min

Un serveur, un attaquant dos au but, un défenseur au contact léger. L’attaquant remise ou se retourne selon la pression. Variante : défenseur actif. Erreur fréquente : ne pas prendre l’information avant de recevoir.

8. Centre et reprise

Objectif : centre et attaque du ballon · Matériel : un but, 6 ballons · Joueurs : 4 + gardien · Durée : 8 min

Centre depuis l’aile, deux attaquants attaquent le premier et le second poteau. Variante : centre au sol imposé. Erreur fréquente : des attaquants déjà dans la surface avant que le centre parte.

8 exercices physiques football avec ballon

Ces exercices physique football avec ballon, très utiles en exercices entrainement foot, permettent de travailler la charge sans sortir du jeu — ce qui, en club amateur, sauve beaucoup de séances.

9. Conduite intermittente 15/15

Objectif : puissance aérobie · Matériel : plots, 1 ballon par joueur · Joueurs : tout le groupe · Durée : 12 min

15 secondes de conduite rapide, 15 secondes de récupération active, sur 10 à 12 répétitions. Variante : distances calées sur la VMA de chacun. Erreur fréquente : partir trop vite sur les trois premières séries.

10. Navette avec ballon

Objectif : endurance et changements de direction · Matériel : 4 plots · Joueurs : par vagues de 4 · Durée : 8 min

Aller-retour en conduite sur 20 mètres, six passages, récupération d’une minute. Variante : demi-tour semelle obligatoire. Erreur fréquente : négliger la qualité du demi-tour quand la fatigue monte.

11. Circuit force et ballon

Objectif : renforcement en situation · Matériel : haies basses, 2 ballons · Joueurs : 3 par atelier · Durée : 10 min

Franchissement de haies, puis conduite et frappe. Trois tours par joueur. Variante : ajouter des pompes entre deux passages. Erreur fréquente : enchaîner sans récupération, ce qui vide l’objectif de force.

12. Duel épaule contre épaule

Objectif : protection de balle · Matériel : 1 ballon pour 2 · Joueurs : par paires · Durée : 5 min

Un joueur protège son ballon dans un cercle de 3 mètres pendant 20 secondes, l’autre tente de le sortir. Variante : cercle réduit à 2 mètres. Erreur fréquente : autoriser les mains, qui remplacent vite le placement du corps.

13. Conduite en côte

Objectif : puissance des appuis · Matériel : un talus ou une pente · Joueurs : par vagues · Durée : 8 min

Conduite en montée sur 20 mètres, retour en marchant. Huit passages. Variante : sans ballon pour les catégories jeunes. Erreur fréquente : une pente trop raide, qui casse la mécanique de course.

14. Course-conduite en opposition

Objectif : vitesse sous contrainte · Matériel : 4 plots, 2 ballons · Joueurs : 2 par vague · Durée : 6 min

Deux joueurs partent en parallèle, chacun avec son ballon, sur un parcours identique. Le premier arrivé marque le point. Variante : départ décalé d’une seconde. Erreur fréquente : oublier que la conduite doit rester propre malgré la course.

15. Slalom et sprint final

Objectif : transition technique-vitesse · Matériel : 6 plots · Joueurs : 3 par atelier · Durée : 6 min

Slalom en conduite, puis abandon du ballon et sprint sur 10 mètres. Variante : frappe au but avant le sprint. Erreur fréquente : un sprint trop long, qui transforme l’exercice en travail d’endurance.

16. Exercice foot senior avec ballon : conservation en surnombre

Objectif : intensité collective · Matériel : 8 plots, 1 ballon · Joueurs : 8 · Durée : 10 min

5 contre 3 dans un espace de 20 × 20 m, deux touches maximum, rotation toutes les 90 secondes. Variante : une touche pour les séniors. Erreur fréquente : un espace trop grand, qui supprime l’intensité.

6 exercices physiques football sans ballon

Les exercices physiques football sans ballon gardent leur place en début de saison et en reprise, quand la charge prime sur la technique.

17. Intermittent 30/30

Objectif : puissance aérobie · Matériel : plots de repère · Joueurs : tout le groupe · Durée : 15 min

30 secondes de course à allure soutenue, 30 secondes de récupération, deux blocs de 8 répétitions. Variante : distances individualisées selon la VMA. Erreur fréquente : une allure identique pour tout le monde, alors que les VMA varient du simple au double.

18. Navettes 10-20-30

Objectif : changements de direction · Matériel : 3 plots · Joueurs : par vagues de 5 · Durée : 8 min

Aller-retour à 10, puis 20, puis 30 mètres, sans temps mort. Cinq séries. Variante : demi-tour sur pied imposé. Erreur fréquente : les freinages en deux appuis, qui font perdre tout le bénéfice.

19. Gainage dynamique

Objectif : renforcement du tronc · Matériel : aucun · Joueurs : tout le groupe · Durée : 6 min

Planche ventrale, latérale, puis planche avec levé de jambe. 3 × 30 secondes par position. Variante : en binôme, l’un tient la position pendant que l’autre compte. Erreur fréquente : le bassin qui s’affaisse — mieux vaut 20 secondes propres que 45 approximatives.

20. Fentes marchées

Objectif : force des membres inférieurs · Matériel : aucun · Joueurs : tout le groupe · Durée : 5 min

Trois séries de 12 fentes alternées sur 15 mètres. Variante : avec rotation du buste vers la jambe avant. Erreur fréquente : le genou qui dépasse la pointe du pied.

21. Gammes athlétiques

Objectif : mécanique de course · Matériel : aucun · Joueurs : tout le groupe · Durée : 6 min

Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes sur 20 mètres. Variante : enchaîner par un sprint de 10 mètres. Erreur fréquente : exécuter vite plutôt que juste — c’est la qualité du geste qui compte.

22. Pliométrie sur haies basses

Objectif : détente et réactivité · Matériel : 6 haies basses · Joueurs : 3 par atelier · Durée : 8 min

Franchissements pieds joints, puis cloche-pied, avec réception amortie. Six passages. Variante : sauts latéraux. Erreur fréquente : proposer cet exercice à des U11, dont les articulations ne sont pas prêtes.

6 exercices de vitesse foot et de vivacité

23. Sprint 10 mètres, départs variés

Objectif : vitesse d’accélération · Matériel : 2 plots · Joueurs : par vagues de 4 · Durée : 8 min

Sprints de 10 mètres, départs debout, assis, de dos, allongé. Six passages avec récupération complète. Variante : départ au signal sonore. Erreur fréquente : enchaîner sans récupération — la vitesse se travaille frais.

24. Réaction au signal visuel

Objectif : temps de réaction · Matériel : 4 plots de couleurs · Joueurs : 2 par vague · Durée : 6 min

L’éducateur désigne une couleur, les joueurs sprintent vers le plot correspondant. Variante : consigne inversée (aller au plot opposé). Erreur fréquente : annoncer trop tôt, ce qui supprime la prise d’information.

25. L’échelle de rythme

Objectif : fréquence d’appuis · Matériel : une échelle de rythme · Joueurs : 3 par atelier · Durée : 6 min

Un appui par case, puis deux appuis, puis appuis latéraux. Six passages. Variante : sortie en sprint de 5 mètres. Erreur fréquente : regarder ses pieds au lieu de garder la tête haute.

26. Le ballon lâché

Objectif : vivacité et réaction · Matériel : 1 ballon pour 2 · Joueurs : par paires · Durée : 5 min

Un joueur tient le ballon à bout de bras et le lâche ; l’autre, à 4 mètres, doit le récupérer avant le deuxième rebond. Variante : reculer la distance de départ. Erreur fréquente : un exercice de vivacité football placé en fin de séance, quand tout le monde est cuit.

27. Duel de sprint

Objectif : vitesse en opposition · Matériel : 4 plots, 1 ballon · Joueurs : 2 par vague · Durée : 6 min

Deux joueurs côte à côte, ballon lancé devant : le premier au ballon conserve, l’autre défend. Variante : départ handicapé d’un mètre pour le plus rapide. Erreur fréquente : lancer le ballon trop loin, ce qui annule le duel.

28. Carré de vivacité

Objectif : changements d’appui · Matériel : 5 plots · Joueurs : 1 par atelier · Durée : 5 min

Quatre plots en carré, un au centre. Le joueur touche les plots dans l’ordre annoncé, retour au centre entre chaque. Variante : ordre annoncé en cours d’exécution. Erreur fréquente : des séries trop longues — 15 secondes maximum par passage.

5 exercices de coordination et de motricité football

Ces exercices de coordination foot et de motricité football sont prioritaires chez les U7 à U11, période où les acquisitions se font le plus vite.

29. Parcours d’appuis en cerceaux

Objectif : coordination pieds-yeux · Matériel : 8 cerceaux · Joueurs : 3 par atelier · Durée : 6 min

Un pied par cerceau, puis deux pieds, puis en alternance. Variante : avec un ballon conduit en parallèle. Erreur fréquente : des cerceaux trop espacés pour les petits gabarits.

30. Dissociation segmentaire

Objectif : coordination haut-bas du corps · Matériel : 1 ballon par joueur · Joueurs : tout le groupe · Durée : 5 min

Conduite du ballon au pied tout en faisant tourner un second ballon autour de la taille. Variante : lancer et rattraper le ballon du haut. Erreur fréquente : passer à la variante avant que le geste de base soit acquis.

31. Sauts et réception

Objectif : équilibre et proprioception · Matériel : 4 plots · Joueurs : par vagues · Durée : 5 min

Saut à pieds joints puis réception sur un seul pied, tenue de 3 secondes. Variante : réception les yeux fermés. Erreur fréquente : ne pas marquer la stabilisation à la réception — c’est tout l’intérêt de l’exercice de proprioception.

32. Le parcours moteur

Objectif : motricité générale chez les jeunes · Matériel : cerceaux, haies, plots · Joueurs : par vagues de 4 · Durée : 10 min

Enchaînement de franchissements, roulades, slaloms et sauts. Trois passages chronométrés. Variante : en relais par équipes. Erreur fréquente : un parcours trop long, qui crée des files d’attente.

33. Jonglerie en déplacement

Objectif : coordination et toucher · Matériel : 1 ballon par joueur · Joueurs : tout le groupe · Durée : 4 min

Avancer sur 15 mètres en jonglant, sans laisser tomber le ballon. Variante : en binôme, échanges en jonglant. Erreur fréquente : imposer une distance décourageante — commencez à 5 mètres.

4 exercices devant le but : la finition

34. Exercice de frappe foot après conduite

Objectif : frappe en mouvement · Matériel : un but, 8 ballons · Joueurs : 4 + gardien · Durée : 8 min

Conduite sur 15 mètres puis frappe à l’entrée de la surface. Six passages. Variante : frappe du pied faible imposée. Erreur fréquente : frapper trop loin du but, ce qui décourage plus que ça ne forme.

35. Remise et frappe en une touche

Objectif : finition rapide · Matériel : un but, 8 ballons · Joueurs : 4 + gardien · Durée : 8 min

Un appui remet en retrait, le frappeur conclut en une touche. Variante : remise dans la course. Erreur fréquente : une remise trop molle, qui oblige à contrôler.

36. Duel face au gardien

Objectif : sang-froid en exercice de finition foot · Matériel : un but, 6 ballons · Joueurs : 3 + gardien · Durée : 8 min

Départ à 25 mètres, conduite et duel avec le gardien. Variante : un défenseur en poursuite. Erreur fréquente : laisser toujours les mêmes attaquants passer en premier.

37. Reprise de volée sur centre

Objectif : attaque du ballon aérien · Matériel : un but, 8 ballons · Joueurs : 4 + gardien · Durée : 8 min

Centre venu de l’aile, reprise de volée ou de la tête au point de penalty. Variante : centre en retrait. Erreur fréquente : des centres irréguliers, qui rendent l’atelier illisible — désignez un centreur fiable.

3 jeux réduits foot et exercices de conservation

38. 4 contre 4 avec appuis

Objectif : jeu réduit complet · Matériel : 8 plots, 3 ballons · Joueurs : 10 · Durée : 12 min

4 contre 4 dans 30 × 20 m, avec deux joueurs appuis sur les côtés qui jouent avec l’équipe en possession. Variante : appuis limités à une touche. Erreur fréquente : oublier de faire tourner les appuis, qui touchent moins de ballons.

39. Conservation 6 contre 3

Objectif : exercice de conservation foot sous pression · Matériel : 6 plots · Joueurs : 9 · Durée : 10 min

Six joueurs conservent contre trois récupérateurs dans 25 × 25 m. Dix passes valent un point. Variante : réduire l’espace à mesure que la conservation devient facile. Erreur fréquente : laisser les récupérateurs s’épuiser sans rotation.

40. Jeu de position en trois zones

Objectif : progression collective · Matériel : 10 plots · Joueurs : 12 · Durée : 12 min

Terrain divisé en trois zones. L’équipe en possession doit faire passer le ballon d’une zone extrême à l’autre. Variante : interdire la passe en cloche. Erreur fréquente : des zones trop étroites, qui bloquent toute progression.

Construire sa séance à partir de ces exercices

Une séance de 90 minutes s’organise presque toujours de la même façon. Voici une trame qui fonctionne avec les fiches ci-dessus.

Phase	Durée	Exercices conseillés
Échauffement	20 min	Voir nos 12 exercices d’échauffement avec ballon
Technique ou motricité	20 min	N° 1 à 8 chez les séniors, n° 29 à 33 chez les jeunes
Dominante du jour	25 min	Physique (n° 9 à 22), vitesse (n° 23 à 28) ou finition (n° 34 à 37)
Jeu	20 min	N° 38 à 40, puis match libre
Retour au calme	5 min	Étirements et débriefing

Une règle simple pour choisir la dominante : la vitesse et la finition se travaillent en début de semaine, sur des organismes frais ; le travail physique en milieu de semaine ; le jeu et les situations proches du match à l’approche du week-end. Pour approfondir le dosage des charges, voyez notre article sur les exercices de musculation pour le football.

Questions fréquentes

Combien d’exercices faut-il prévoir par séance ?

Trois à quatre suffisent largement. Un éducateur qui enchaîne huit ateliers passe sa séance à expliquer plutôt qu’à corriger. Mieux vaut trois exercices bien menés, avec des consignes ajustées en cours de route.

Peut-on travailler le physique sans matériel ?

Oui. Les exercices 17 à 21 ne demandent rien d’autre que des plots de repère, et le gainage se pratique sans rien du tout. Le matériel change le confort, pas le résultat.

Quels exercices pour des séniors en reprise ?

Commencez par les exercices foot senior avec ballon de la deuxième famille (n° 9 à 16) : ils font monter la charge sans casser le plaisir de jouer, ce qui est décisif quand un groupe amateur reprend après six semaines d’arrêt.

À quel âge peut-on commencer le travail physique ?

La motricité et la coordination se travaillent dès les U7. Le renforcement musculaire et la pliométrie attendent la fin de la croissance rapide, vers 15-16 ans. Entre les deux, tout passe par le jeu et le ballon. Nos articles sur la préparation physique à 12 ans détaillent ces repères.

Pour aller plus loin

Cette bibliothèque couvre le quotidien d’un éducateur. Pour approfondir un domaine précis, poursuivez avec nos exercices de passes courtes, nos exercices avec médecine ball et notre article sur l’importance des exercices cognitifs. Et si vous encadrez des jeunes au club, retrouvez toutes nos catégories sur la page de l’école de foot.